秋季气候变化无常,外出时要备足衣服,携带雨具,不宜坐在阴冷潮湿的石地上,防止雨淋,登山下坡切勿迎风而立,避免受凉致病。在出游时如遇雨受凉,到家后可用生姜、葱头加红糖适量,用水煎热服,以袪风散寒。

不是所有的人都适合登山,患有严重的心血管疾病、肺气肿、支气管炎的中老年人不适宜登山。因为高山处空气相对稀薄,气压低,容易出现呼吸困难,如抢救不及时容易发生危险。同时,患有较严重的骨关节病(尤以髋、膝疾病为主)的人也不宜登山,因为登山会使关节疼痛加重,可能会发生危险。

登山者不宜在清晨登山,此时空气中的二氧化碳很浓,还是污染较重的时段。山野中的负氧离子含量往往是从上午10时至下午4时之间为最佳状态,此段时间登山健身效果最佳。

登山前要适量饮用糖水,以防止低血糖。登山前不要大量吃肉,应多吃些水果和蔬菜及易消化的食物。

登山必备装备

去登山,装备不是万能的,但却能在关键时起到关键的作用。在登山之前的准备期,以下装备会是制定登山计划的重要一部分。

背包:大小视路程远近而定,短线的话25升即可,长线旅行的话,容积最好达到55升以上,当然,负重能力一定要强。购买背包时要向店员请教背包的正确用法,否则上路时可能不能起到减轻负重、均匀负担的作用。

鞋子:鞋子的重要性其实应该大于背包,因为它直接关系到你的人身安全。防滑鞋或登山鞋是必备的,登山鞋最好还是要高腰的,可以保护踝骨,人在长时间徒步时踝骨很容易受伤。

外衣裤:无论是什么季节去登山,长衣长裤一定少不了。条件允许的话可穿冲锋衣裤或快干衣裤,在山上乱草中行走时会很好地保护身体,防水也是很重要的。

内衣裤:贴身衣服建议不要穿全棉的,在国外登山界,全棉内衣被称为“死人穿的衣服”,原因是在高寒地带运动后,全棉内衣的吸汗性会冻死你的。

护膝和护踝:对于任何长距离的徒步都应戴上一对护膝和护踝。膝盖的损伤很难恢复,其损害可能是终身性的。

帽子:帽子可以遮阳挡雨,如果里在高寒地带,帽子还能够减少你头部的散热。在山间也可以挡避齐人高的乱草。

手套:在乱草中和山石中行走时有很大的保护作用,但有一个危险是会降低手的敏感度。

墨镜:能起到遮阳作用,但也会带来视觉误差,在危险路段时慎用。

贴身防潮袋:用来装钱包、证件、手机等重要物品,这样即使你掉进水里也不用担心有损失了。

毛巾:擦汗用的,在灰尘多的地方可打湿蒙在口鼻处,抵挡灰尘。

洗漱用品:长线行程时可将洗漱用品适当带上。

防晒霜、唇膏:户外日光强、风大,可少量携带,以防烈日与口唇干燥。

刀具:锋利的多功能军刀应该是你的首选,它的锯子和刀有可能是你在户外使用频率最高的;而且刀有时可能会与药品配合使用,比如遇到了被蛇咬的情况,所以一定要锋利。

指南针:在野外活动必备,具体作用就不必说了吧?但前提是你必须知道怎么使用它。

口哨:集体出游时,是与同伴联系的有效工具,独行时,紧急情况下有救命的作用。但一定要懂得正确使用,懂得一些必要的沟通方式,如求救、询问情况等,比如说两声长音表示紧急情况。至少全队要有统一的哨音规定。否则乱吹一气不如不吹。

药品:单独出游适量携带,集体出游时可公共购买,以免增加背包负重。主要有以下常备药品:藿香正气水、活络油/红花油、清凉油/风油精、云南白药(粉剂、喷剂)、息斯敏、酒精、红霉素软膏、绷带+纱布、创可贴、蛇药、感冒药。

摄影器材:长距离行走不建议带三角架,数码相机最好备足内存卡。

通讯器材:手机等,以备联系之用。

干粮和饮水:少量携带,延误行程时可用上。

证件:身份证及其它证件,以备不时之需。

上山下山都有技巧

户外登山看似很简单,但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。

一、上山前热身

上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。

二、登山强度

测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。

三、下山后放松

登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品——乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒—30秒,两侧交替进行。